Forsiktig forsiktig

Etter at jeg tidligere har forsøkt å komme meg etter skade og feilet to ganger, må jeg klare å gjøre det riktig nå. Tidligere i sommer trodde jeg  at jeg var klar for å løpe igjen nesten som før. Optimistisk satte jeg i gang, men var for motivert og ivrig. Og vips tilbake til start, hele to ganger.

Jaja. Da fant jeg ut at jeg fikk ta en pause til jeg var nesten helt bra. Pausen ble på hele to mnd. Så tok jeg kontakt med en ny fysitoterapeut på Løp- og idrettsklinikken i Asker som anbefalte meg en såle i skoen som skulle støtte opp under fotbuen. Sålen skulle jeg bruke til daglig og ellers flytte rundt i de skoene jeg til enhver tid brukte, også de skoene jeg skulle bruke på løpeturer. Sålen var litt ubehagelig den første dagen, men samtidig følte den også litt godt.  Sånn godt-vondt omtrent. Etter få dager merket jeg ganske stor fremgang og etter råd fra fysioterapeuten skulle jeg ta noen forsiktige løpeturer.

IMG_5239
Godt å komme seg til skogs

Den første turen var på ca 2,5 km. Det føltes deilig å løpe igjen, men etter nesten 2 mnd uten løping var det litt tungt også. Dagen etter kjente jeg det under foten, men det kom seg raskt tilbake til slik det var før løpeturen. Råd fra fysioterapeut var å vente minst 2 dager mellom hver løpetur. Da to dager hadde gått tok jeg en tur til. Denne gangen økte jeg med 1 km, ventet i to dager for å la foten komme seg og samtidig kjenne om foten var klar for en tur til. Så tok jeg en løpetur til og la til enda en km. Så en kortere tur, en litt lengre og litt kort igjen. Slik har jeg holdt på i tre uker nå og det fungerer kjempefint. Er litt stiv om morgenen når jeg tar de første stegene, men bortsett fra det er det kjempefint. Uansett mye bedre enn det var og utviklingen går i riktig retning.

Nå gjelder det å øke sakte men sikkert. Huske på å ikke bli for ivrig. Fysioterapeut anbefalt også at jeg skulle øke distansen, men fortsette å ha to dager pause i mellom hver løpetur inntil jeg følte meg helt fin. Da kunne jeg driste meg til enkelte korte turer mellom.

Så da er det bare å fortsette å øke forsiktig forsiktig.

Da er jeg igang igjen

 

På vei til jobb
På vei til jobb

Pga plantar fascitt har det blitt sparsomt med løping i sommer. Det ble derimot mer sykling. Det er både en fin transportmetode, en veldig bra måte å våkne på om morgenen når man sykler til jobb og ikke minst en veldig fin måte å trene på. Tidligere tenkte jeg stadig på de som bodde slik til at de kunne løpe til jobb, og var litt misunnelig på de. Men nå synes jeg at jeg har akkurat passe vei til jobb for å få en fin sykkeltur. Jeg bruker omkring 45 minutter.

I den siste tiden har jeg gjort det jeg kan av øvelser som ulike former for tøying, styrkeøvelser, spesialsokk om natten og behandling med nåler, massasje og trykkbølge. Det ser heldigvis ut til å ha hjulpet godt. Manuellterapeuten min sier det går bra å begynne å løpe forsiktig igjen, og jeg hadde min først løpetur i denne omgang på søndag. Det var en utrolig deilig følelse å få komme seg ut på en løpetur. Det ble bare en kort tur på omkring 3 km, og jeg la inn to gåpauser på et minutt eller to. Dagen etter var foten mye bedre. Jeg vil tro det å bruke foten forsiktig og samtidig få en del blodsirkulasjon i området vil bidra positivt.

Syverstaddammen og løpesti
Løpesti ved Syverstaddammen

Uansett, nå er jeg i gang igjen og det gir en veldig god følelse. For å ikke gjøre noe overilt skal jeg følge en plan. Jeg skal i begynnelsen ha ca 2 dager pause mellom hver løpetur. Fungerer det fint over en to ukers periode kan jeg driste meg til å ha en dag i mellom en og annen gang. Og om det fungerer kan jeg øke distansen. For sikkerhetsskyld lagde jeg en treningsplan på Endomondo for å klare å moderere meg.

Jeg er veldig glad for å være i gang igjen.

Plantar fascitt er noe dritt

Det måtte vel skje meg også. Fysioterapeuten sa jeg var litt for ivrig, litt plattfot og … ja, det gikk den veien. Jeg som var så godt i gang. Grr. Drømmen om ultra og veien dit ser ut til å ha blitt litt lengre.

I lengre tid har jeg kjent at jeg var litt øm under foten, typisk om morgenen, eller etter å ha sittet en stund. Etter en lengre stund hvor det har kommet og gått, og sakte men sikkert ballet på seg, fant jeg det best å ta kontakt med legen for å be om henvisning til fysioterapeut. Men den dumme legen mente jeg skulle spise noen piller, og så ville alt bli så mye bedre. Jeg droppet pillene fordi jeg ikke hadde tro på at det var løsningen. Så da måtte jeg reise til fysioterapeut uten henvisning.

Ettersom deltakerne på EcoTrail fikk rabatt på en løpsanalyse på NIMI, tok jeg turen dit for en drøy måned siden. Der kom jeg i kontakt med en hyggelig manuellterapeut som jeg nå bestilte time hos. Jeg var der i går.

Det hun rådet meg til var en rekke øvelser, samt at jeg har lagt til noen ekstra ut fra hva jeg har lest meg til. Er bare litt motivert for at dette skal bli bra så fort som mulig.

IMG_3559Hun frarådet meg å delta på Oslo Maraton 2015, ta det helt med ro, bli bra – for så å bygge formen opp igjen etter det. Det er sikkert fornuftig.

Så da blir det sykling på meg en periode fremover, sammen med øvelsene jeg har fått på NIMI, pluss litt til. Øvelsene er som følger:

  • Tåhev sakte opp på 3 sekunder, og ned igjen på 2 sekunder. 3 sett à 10 repetisjoner. Når det fungerer greit på flatt gulv, kan man avansere til å gjøre det på en stepp eller i et trappetrinn. Etter det kan en gå videre til flatt gulv, men med noe under tærne slik at en samtidig får et strekk på plantarsenen. Deretter kan en gå videre til å ta det samme på en step,  i et trappetrinn eller noe.
  • Strekke leggmuskulaturen. Strekke med strakt kne, og med bøyd kne. For meg som er plattfot er det samtidig viktig under tøying med bøyd kne, at kneet samtidig går litt utover til siden og ikke faller inn mot midten. Strekking av leggmuskulaturen ser ut til å være noe av det viktigste jeg gjør.
  • Øvelser for å heve fotbuen og styrke muskulaturen i foten. Her kan en trene ved å sette foten på et håndkle og trekke håndkledet mot deg bare med tærne. En øvelse som kalles «short foot» hvor en trekker selve foten sammen slik at den blir kortere. Det tok litt til å få hjernen til å få kontakt med de rette musklene, men etter litt øvelse så kom det seg. Det finnes flere varianter her bl.a. denne
  • Strekke på plantarsenen. Sitte på kne med tærne i gulvet for å strekke på sener og muskler under foten. Det er også mulig å gjøre dette på andre måter som er mer forsiktige.
  • Massere under foten med en ball eller noe. Tennisball, massasjeball eller kanskje en flaske duger.
  • Massere leggene med massasjerulle. Dette synes jeg er litt vanskelig å få til. Har ikke helt teken på det, men det kommer vel med øvelse.
  • Strassburg sokk. Har bare så vidt begynt å bruke den, men i følge andre skal den fungere greit. Ikke spesielt behagelig å ha på den første natten, men en venner seg til det. Egner seg spesielt for de som har stramme og korte leggmuskler.
  • Øvelser for å forberede seg på å stå opp om morgenen. Om man har store smerter når man står opp om morgenen eller etter hvile så kan det være lurt å forberede foten. Strekk og bøy tærne 30-40 ganger, strekk og bøy ankelen 30-40 ganger og tegn sirkler med tærne gjentatte ganger før du står opp eller setter foten i gulvet. Noen steder anbefales det å tegne alfabetet med hver fot før en står opp. Det finnes mange varianter rundt samme tema, bl.a. denne
  • Liste over mulige tiltak for å bedre på plantar fascitis
    Liste over mulige tiltak for å bedre på plantar fasciitis. Referanse. Young, 2012